zondag 22 januari 2017

Ontspanning in / door judo

Dit blogje gaat niet over onze vrije-tijdsbesteding maar over hoe we ontspannen kunnen zijn bij inspanning, in het bijzonder wat we op de mat doen.

Hoe kunnen we ontspannen? 

We weten uit het gewone leven al dat heel veel spanning tussen de oren zit. Mensen worden zelden overspannen van hele zware lichamelijke inspanning. Als ze iets lichamelijk niet aankunnen, raken ze gewoon geblesseerd en komen in de ziektewet. Maar mensen die het werk niet aankunnen ofschoon het lichamelijk wel meevalt, worden blijkbaar gepakt door een onzichtbaar spook in hun hoofd waar ze geen vat op krijgen. En dan gaan op den duur zelfs de leukste en gemakkelijkste dingen niet meer.

Judo kan helpen om van een bepaalde overspannenheid af te komen. Maar slechts in een bepaalde mate. Want zoals gespannen mensen wel ervaren: de spanning krijgt al snel een enorme impact op het lichaam en als een judoka té veel spanning in zijn lijf heeft, kan zelfs het meest simpele partijtje al een drama worden met grote blessures - vallen met te veel stress in je lijf werkt niet goed. 

Angst

Toch is judo ook een bron van spanning voor veel mensen. En de grootste brok spanning daarbij is: angst. 
  • Angst om te vallen
  • Angst voor pijn 
  • Angst voor blessures
  • Angst om te verliezen
Angst roept een lichamelijke reactie op. Het overlevingsmechanisme van de mens komt in actie en de bijnier produceert extra adrenaline, een hormoon en neurotransmitter die het lichaam in de 'vechtstand' zetten, door extra voedingsstoffen rond te pompen zodat de afweer in werking kan treden. Het geeft een gevoel van stress als het lichaam op die manier opeens hard gaat werken.
In feite zijn deze angsten een psychische reflex tegen een vorm van mislukking, zowel in het lichaam als in de geest. Waarbij met name de angst voor pijn ook nog enorm beslag leggen op de hersenactiviteit: de prikkels die de zenuwen afgeven bij hevige pijn, nemen enorm in beslag. Blessures zijn meestal ook pijnlijk, dus daarvoor geldt dat ook. 

De werking van de hersenen en de adrenaline-stoot, zijn een enorme factor bij angst en stress op de mat.
-- Allereerst is er de herinnering die met name pijn en blessures uit het verleden weer op een akelige manier 'tot leven' lijken te wekken. Die spiegelt als het ware de ervaringen van het verleden in een soort angstbeeld die in het lichaam afweerreacties oproept - en de adrenalineproductie 'aanzet'. Die afweerprikkels werken letterlijk en figuurlijk op je zenuwen en zorgen er niet alleen voor dat je ontwijkende bewegingen gaat maken (die op zich goed kunnen zijn) maar ook dat je gestresste bewegingen maakt. En zoals bekend, op de mooie weg van jû is soepelheid en flexibiliteit een ideale toestand, terwijl die angstprikkels doen verstarren en rigide maken. 
-- De angst om te vallen is deels ingegeven door pijn-angst, deels door een natuurlijke afkeer om je over te geven aan de zwaartekracht. Heel het lichaam van een judoka is één activiteit van balans-training. In zekere zin is ukemi-training een noodzakelijke, maar tegengestelde training aan wat een judoka wil: balans en controle bewaren. De voeten, het bewegen rond de hara, het hele lichaam wil maar één ding vermijden: verlies van controle over het geheel. Vallen is ook om die reden iets 'dramatisch' en hoe veel ukemi men ook doet: zeggen dat de tatami je vriend moet worden, gaat voorbij aan de 'existentiële strijd' van de judoka in tachi-waza.
-- Verlies roept bij elke mens een hevige emotionele weerslag op. Of dat nu gaat om het traumatische verlies van een dierbare of een trouw huisdier, of het simpele verlies van een loterij, veiling, of wedstrijd. Waarom zitten mensen helemaal in een soort stress te kijken naar wedstrijden? Waarom raken mensen zelfs verslaafd aan de kick van gokken, waaghalzerij, en zulke dingen? Omdat die stress in het lijf heel sterk is, de euforie van het winnen, maar ook het diepste dal van verliezen. Judoka en andere sporters die veel verliezen, bouwen daardoor een heel pakhuis aan negatieve stress op die angsten kan opwekken die meer betekenen dan een gekwetst ego. Ook omdat de hersenen velieservaringen kunnen uitvergroten en naar het heden kunnen spiegelen. De hormonen gaan daarmee vervolgens aan de haal.

Hanteren van spanning en stress

Hoe kunnen judoka dit allemaal hanteren? Zijn er wel methodes om angst en stress een plaats te geven in een judoleven? Moeten we er maar mee leven of kunnen we het over-leven of zelfs overwinnen? Of moeten we maar stiekem een beta-blokkertje slikken?

1) Ademhaling. Er zijn nogal wat studies gedaan naar het ontspannende aspect van de ademhaling bij allerlei vormen van angsten en spanningen. Ik ga daar hier geen exposé over houden, noch bepaalde vormen van oefeningen of therapie aanbevelen. Ik ben wel geboeid tussen de relatie van de onderbuik en de hersenen. Wij reguleren onze adem niet alleen met de longen, maar vanuit het diepere balans- en coördinatiepunt in ons lichaam. De Aziatische kunsten spreken over onze hara. Ook de balans vanuit de heupen komt er vandaan, en het stuurt ook de diepte van de longactiviteit. Vaststaat dat de hoeveelheid zuurstof in het bloed cruciaal is voor de rust in het hart, en ook voor de hersenactiviteit. De zuurstof moet dan in het bloed ook nog goed hechten en getransporteerd worden, en het lichaam blijkt dan een wonderlijk samenspel van allerlei organen te zijn waar we nog lang niet alles van weten. Wat hoe dan ook vaststaat, is dat een diepe ademhaling vanuit de buik, die rustig in- en uitademt, enorme invloed heeft op de factor stress, de adrenalineproductie, en in staat is om het hartritme onder controle te houden, en de hersenen een zekere rust te brengen. Alsof je - als je leeft vanuit je buik - minder leeft vanuit je (onrustige) hoofd. Het is bekend dat meditatie een belangrijke manier is om je ademhaling te leren sturen, door een sterke meditatieve focus.

2) Training. Het is belangrijk bij een training om de pijngrens op te rekken, kleinzerigheid snel te vergeten (letterlijk: uit je hoofd duwen) maar ook een actief bewust proces van pijnbeleving op gang te brengen. Zoals een fitnesser moet leren dat spierpijn 'lekker' is als het met mate wordt opgebouwd, zo moet ook een judoka leren omgaan met pijn en in zijn hoofd de negatieve lading vervangen door een positief gevoel. En dat kan. Elke mens is in staat met zijn hoofd een pijngrens op te schuiven, en meestal lukt dat door naar een hoger doel te streven. Soms kan dat doel zo hoog zijn, dat men er zelfs regelrechte marteling voor doorstaat en niet opgeeft aan de tirannie. Maar anderen doen dat minder extreem door hun levenslust zo sterk te maken dat ze kunnen leven met reuma of aanverwante pijnbezorgers. Een judoka zou ook bij elke training een pijn-bewustzijn moeten hebben, en bij elke training die pijn een plaats geven in zijn achterhoofd. Zodat de natuurlijke reflex bij pijn wordt verminderd en de spiegel die het brein hem voorhoudt in een vergelijkbare situatie, niet tot angststress leidt.

3) Omgaan met risico. Dit punt is verwant aan pijntraining. Maar heeft ook verwantschap met de stress van winnen en verliezen. Zoals een fitnesstraining heel geleidelijk opbouwt en de spieren laat 'wennen' aan de oprekking en overstrekking, zo kan de judoka ook heel bewust zijn gevoel van risico ontwikkelen, zodat hij haarscherp gaat zien tot waar hij kan gaan. Judo is volgens Kano altijd: weet wanneer je moet stoppen. Zowel bij fysieke training als bij een streven naar winst, moet hij calculerend leren omgaan met het tegenovergestelde: het risico op verlies of over-trainen. Dat is een mentaal (intellectueel) proces wat niet onbewust verloopt, maar wel heel belangrijk om de impact van het risico op stress, te sturen, binnen de juiste proporties te zien. Soms zelfs te relativeren. En altijd een zekere rust te bewaren. Het kijken naar extreem spannende films kan dit overigens ook trainen, om niet enorm opgewonden te raken. 

4) Ukemi. Elke judoka traint een leven lang om balans te vinden tussen balans willen bewaren en balans durven verliezen. In beide situaties kan hij niet als een verstijfde plank zijn. Een judoka die in tachi-waza te stijf staat (niet alleen met de armen) verliest juist zijn balans. Zijn partner zal ook elke beweging aanvoelen en tegen hem gebruiken. Maar het ontspannen lichaam blijft beter staan, en zo valt ook een ontspannen lichaam beter. Niet als een lamme zak aardappelen, maar zeker niet als een plank. Het vallen is niet alleen een eindeloze fysieke training, maar nog meer een mentale overgave aan de natuur. Alleen als de judoka zich één kan maken met de natuur, wordt zijn lichaam als water en kan het zijn volle lichaam gebruiken om te rollen en te bewegen. Dat klinkt mooi maar is zo moeilijk! Het punt waarop de natuurlijke reflex om balans te houden of herstellen, overgaat in een reflex van overgave, is cruciaal en bijna niet te meten. In de hersenen moet deze activiteit echter wel steeds plaatsvinden en wel op topsnelheid. Dat vraagt véél oefening.

5) Lichamelijke inspanning ontspant. Hoe dat precies werkt, zijn de wetenschappers nog niet uit, maar het is aangetoond dat bijvoorbeeld hardlopen enorm ontspant. Zo is ook een judotraining die lekker diep gaat, iets wat in het lichaam bepaalde stoffen losmaakt die zo prettig voelen dat ze andere negatieve stoffen in de hersenen kunnen overwinnen, zoiets. Alsof je de stress er uit zweet. Het is niet alleen omdat judo 'leuk' is, dat mensen een zekere verslaving aan het spel kunnen ervaren, en tijdens de vakanties terugzakken in een lamlendigheid die ook op de geest uitwerkt.
Wat wel vaststaat, is dat als je je hart flink 'op zijn donder geeft' bij duur- of piekbelasting, de bloedvaten elastischer worden, verhoogde (bloed)druk beter aankunnen en de hartslag sneller daalt na inspanning of stress. Wat de impact op de hersenen en stresshormonen is, van een extra toestroom van zuurstof en 'vers bloed', is nog onderwerp van meer onderzoek, maar simpele waarneming zegt: hoe dieper je gaat, hoe beter je je voelt (naderhand) en hoe beter je je blijft voelen.

Omdat het menselijk lichaam in zekere zin nog zo veel geheimen heeft en geen mens hetzelfde is, is het geven van een pasklare oplossing voor spanningen en stress niet te geven. We kunnen ook heel veel processen van lichaam en geest niet met medicatie reguleren. Judo biedt veel mogelijkheden om te werken aan ontspanning en niet alleen omdat sport de gedachten verzet. 

1 opmerking:

  1. Wat je zegt over het gedeelte reuma is waar. Mijn vrouw heeft reuma en ik zie dagelijks hoeveel pijn ze hierdoor heeft. Haar handen kan ze moeilijk bewegen waardoor haar kracht verminderd is en we allerlei hulpmiddelen in huis hebben om het leven zo gemakkelijk mogelijk voor der te maken. In de afgelopen jaren heeft ze haar pijngrens enorm verlegd, vind het zo bewonderenswaardig.

    BeantwoordenVerwijderen